admin Jeśli aktywność fizyczna jest Ci bliska z pewnością niegdyś o uszy obiła Ci się nazwa „beta-alanina”. Często sięgają po nią sportowcy, w tym kulturyści, aby w ten sposób zwiększyć swoją siłę jak i wytrzymałość. Czym dokładnie jest beta-alanina i jakie mogą wystąpić skutki podczas jej regularnego przyjmowania?
Co to jest beta alanina i jak działa?
Beta alanina to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy aminokwasów. Jest również pochodną α-alaniny, czyli związku należącego do podstawowych aminokwasów białkowych. Beta alanina wraz z L-histydyną wytwarza karnozynę. Karnozyna to natomiast substancja, która jest podstawowym elementem tkanki mięśniowej. Reguluje ona pH układu mięśniowego oraz utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w obrębie komórek mięśniowych. Zapobiegając zakwaszaniu mięśni (gromadzenia się kwasu mlekowego) sprawia, że ulegają one szybszej i skuteczniejszej regeneracji. Zwiększa się również w związku z tym sprawność skurczy włókien mięśniowych.
Działanie beta alaniny sprawia, że jest ona bardzo częstym składnikiem suplementów dla sportowców. Jej naturalnym źródłem jest pożywienie, a dokładniej czerwone i białe mięso.
Jak działa beta alanina?
L-histydyna w naszych mięśniach utrzymuje się na stosunkowo wysokim poziomie, natomiast beta-alanina na znacznie niższym. Taki stan wpływa na ograniczoną produkcję karnozyny. Dlatego też przeprowadzane w tym zakresie badania wykazały, że spożywanie beta-alaniny w formie suplementu zwiększa poziom karnozyny w mięśniach nawet do 80%. Zatem sama beta-alanina jest aminokwasem, który nie bierze udziału w budowie białek, jednak uczestniczy w produkcji karnozyny, zwiększając jej ilość.
Karnozyna działa natomiast następująco: podczas ćwiczeń dzięki pracy mięśni powstaje kwas mlekowy, który zaburza przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni. Następnie przekształca się on w mleczan, wytwarzający jony wodorowe. Jony wodorowe zmniejszą poziom pH, stając się bardziej kwasowe, a kwasowość mięśni zmniejsza ich zdolność do skurczy, powodując jednocześnie zmęczenie. Karnozyna ma za zadanie zminimalizowanie kwasowości mięśni podczas wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Określa się to jako zdolność buforowania.
Takie działanie beta-alaniny pozwala zwiększyć wydajność sportową, zmniejszyć zmęczenie, jednocześnie zwiększając wytrzymałość. Odpowiada ona także za prawidłową syntezę kolagenu.
Beta-alanina a skutki uboczne jej przyjmowania
Przyjmowanie beta-alaniny powinno odbywać się zarówno przed jak i po treningu. U kobiet zalecana dawka to 3–3,75 g na dzień, a u mężczyzn 4-5 g. Najlepiej łączyć ją z węglowodanami, aby w ten sposób przyspieszyć pojawienie się efektów treningowych.
Beta-alanina a skutki uboczne jej przyjmowania, czyli na co warto zwrócić uwagę przy suplementacji tym aminokwasem?
Beta-alanina jest uważana za bezpieczny suplement, którego przyjmowanie nie wiąże się z żadnymi szczególnymi przeciwwskazaniami. Jednakże bardzo częstym skutkiem ubocznym jest objaw, który może z początku wydać się niepokojący. Jest to mrowienie, kłucie lub swędzenie skóry twarzy, brzucha, klatki piersiowej i kończyn (parastezje), które mijają jednak po około godzinie. Jest to wynik aktywacji receptorów nerwowych, które reaguję na tę substancję właśnie w ten sposób. Mrowienie lub kłucie można ograniczać poprzez przyjmowanie beta-alaniny w mniejszych dawkach lub wraz z węglowodanami.
Beta-alanina można również zmniejszać poziom tauryny. Badania w tym zakresie zostały przeprowadzone na zwierzętach, gdzie zauważono, że beta-alanina obniża poziom tauryny nawet o 50%.
